Frozen shoulder oefeningen

frozen shoulder oefeningen

Oefeningen frozen shoulder

Wat zijn de beste oefening voor een frozen shoulder? Dat is een lastige vraag. Het hangt van de pijn af en de fase van de aandoening.

In de eerste fase (de bevriezende) kunt u het beste pendeloefeningen doen. In de tweede fase (de bevroren) en in de derde fase (de ontdooiende) raden we rekoefeningen aan.

Wees extra voorzichtig met de rekoefening. Forceer uw schouder niet. U mag zeker geen (na-)pijn hebben!

Voor het aanleren van frozen shoulder oefeningen kunt natuurlijk een afspraak met een fysiotherapeut maken. Dat is de expert op het gebied van oefeningen.

Kunt u het zelf? Dan vindt u op deze pagina 7 Youtube video’s met frozen shoulder oefeningen die door fysiotherapeuten en orthopeden worden aangeraden.

Oefeningen voor de bevriezende fase

Deze pendel- of slingeroefeningen kunt u dagelijks een paar keer doen. Zoals gezegd. Forceer niet. U mag zeker geen (na-)pijn hebben.

Pendeloefening

Linker schouder

Instructie pendeloefening links

  • Ga achter een stoel staan
  • Steun met je rechterhand op de leuning en buig voorover
  • Laat je linker arm ontspannen hangen
  • Maak 20 rustige draaibewegingen tegen de klok in
  • Maak 20 rustige draaibewegingen met de klok mee
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen
  • Je kan deze oefening ook doen met een gewichtje van max 2 kg

Pendeloefening

Rechter schouder

Instructie pendeloefening rechts

  • Ga achter een stoel staan
  • Steun met je linkerhand op de leuning en buig voorover
  • Laat je rechter arm ontspannen hangen
  • Maak 20 rustige draaibewegingen met de klok mee
  • Maak 20 rustige draaibewegingen tegen de klok in
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen
  • Je kan deze oefening ook doen met een gewichtje van max 2 kg

Oefeningen voor de bevroren en ontdooiende fase

Tijdens de bevroren en ontdooiende fase van een frozen shoulder (bevroren en ontdooiende fases) kunt u,  heel voorzichtig rekoefeningen doen om de mobiliteit terug te winnen.

Zolang u nog veel pijn heeft, is het niet verstandig om met rekoefeningen te beginnen.

Voer deze oefeningen altijd passief uit. Dat wil zeggen zonder de schouderspieren aan te spannen. Beweeg uw schouder nooit door de pijngrens heen

Na afloop mag er best een zeurende pijn in de schouder optreden. Deze moet echt na paar minuten wegtrekken.

Oefening 1:

Heffen van de arm

Linker schouder

Instructie rekoefening: heffen (links)

  • Ga op je rug liggen met de armen langs de zij
  • Pak met je linkerhand de rechter pols vast
  • Til met je linkerhand de rechterarm omhoog
  • Ga niet door de pijngrens
  • Herhaal deze oefening 20 keer
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen

Heffen van de arm

Rechter schouder

Instructie rekoefening: heffen (rechts)

  • Ga op je rug liggen met de armen langs de zij
  • Pak met je linkerhand de rechter pols vast
  • Til met je linkerhand de rechterarm omhoog
  • Ga niet door de pijngrens
  • Herhaal deze oefening 20 keer
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen

Oefening 2:

Zijwaarts heffen van de arm

Linker schouder

Instructie rekoefening: zijwaarts heffen (links)

  • Ga rechtop staan en pak een stok
  • Houd deze met je handpalmen vast
  • Duw met de rechterhand de linkerarm omhoog
  • Herhaal deze oefening 20 keer
  • Ga niet door de pijngrens
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen

Zijwaarts heffen van de arm

Rechter schouder

Instructie rekoefening: zijwaarts heffen (rechts)

  • Ga rechtop staan en pak een stok
  • Houd deze met je handpalmen vast
  • Duw met de linkerhand de rechterarm omhoog
  • Herhaal deze oefening 20 keer
  • Ga niet door de pijngrens
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen

Oefening 3:

Arm naar binnen draaien

Linker schouder

Instructie: Arm naar binnen draaien (links)

  • Ga rechtop zitten
  • Pak met je rechterhand een handdoek vast
  • Breng je rechterarm naar het hoofd
  • Pak met je linkerhand de handdoek vast
  • Trek met je rechterhand voorzichtig de linkerarm omhoog
  • Herhaal deze oefening 20 keer
  • Ga niet door de pijngrens
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen

Arm naar binnen draaien

Rechter schouder

Instructie: Arm naar binnen draaien (rechts)

  • Ga rechtop zitten
  • Pak met je linkerhand een handdoek vast
  • Breng je linkerarm naar het hoofd
  • Pak met je rechterhand de handdoek vast
  • Trek met je linkerhand voorzichtig de rechterarm omhoog
  • Herhaal deze oefening 20 keer
  • Ga niet door de pijngrens
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen

Oefening 4:

Sleeper’s stretch

Linker schouder

Instructie: Sleeper's Stretch (links)

  • Ga op je linker zij liggen
  • Leg de linkerarm gestrekt op de grond in een hoek van 90 graden
  • Buig je elleboog
  • Pak met je rechterhand de linker pols vast
  • Trek voorzichtig je linker onderarm naar de grond
  • Je voelt rek in de linker schouder
  • Houd deze positie 45 seconden vast
  • Ga niet door de pijngrens
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen

Sleeper’s stretch

Rechter schouder

Instructie: Sleeper's Stretch (rechts)

  • Ga op je rechter zij liggen
  • Leg de rechterarm gestrekt op de grond in een hoek van 90 graden
  • Buig je elleboog
  • Pak met je linkerhand de rechter pols vast
  • Trek voorzichtig je rechter onderarm naar de grond
  • Je voelt rek in de rechter schouder
  • Houd deze positie 45 seconden vastGa niet door de pijngrens
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen

Oefening 5:

Arm naar buiten draaien met een stok

Linker schouder

Instructie: Arm naar buiten draaien met stok (links)

  • Leg je linker elleboog op een dun kussentje of een handdoek
  • Pak met je rechterhand een stok vast
  • Buig je linker elleboog 90 graden
  • De linker handpalm is naar binnen gedraaid
  • Duw met je rechterhand de linker onderarm naar de grond
  • Herhaal deze oefening 20 keer
  • Ga niet door de pijngrens
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen

Arm naar buiten draaien met een stok

Rechter schouder

Instructie: Arm naar buiten draaien met stok (rechts)

  • Leg je rechter elleboog op een dun kussentje of een handdoek
  • Pak met je linkerhand een stok vast
  • Buig je linker elleboog 90 graden
  • De rechter handpalm is naar binnen gedraaid
  • Duw met je linkerhand de rechter onderarm naar de grond
  • Herhaal deze oefening 20 keer
  • Ga niet door de pijngrens
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen

Oefening 6:

Arm naar buiten draaien – staand

Linker schouder

Instructie: Arm naar buiten draaien - staand (links)

  • Ga recht op staan bij een kast of een deur
  • Buig je linker elleboog 90 graden
  • Pak met je linkerhand een deurkozijn of kast vast
  • Draai je romp naar rechts
  • Houd je elleboog in de zij
  • Er ontstaat rek in de linker schouder
  • Houd deze positie 45 seconden vast
  • Ga niet door de pijngrens
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen

Arm naar buiten draaien – staand

Rechter schouder

Instructie: Arm naar buiten draaien - staand (rechts)

  • Ga recht op staan bij een kast of een deur
  • Buig je rechter elleboog 90 graden
  • Pak met je rechterhand een deurkozijn of kast vast
  • Draai je romp naar links
  • Houd je elleboog in de zij
  • Er ontstaat rek in de rechter schouder
  • Houd deze positie 45 seconden vast
  • Ga niet door de pijngrens
  • Je kan deze oefening dagelijks een paar keer doen

Tips vanaf de orthopedische zijlijn

1: Uit onderzoek blijkt dat de combinatie van een injectie met cortison en deze oefeningen het meeste effect heeft.

2: Voelt u na een maand geen verbetering? Maak een afspraak met een fysiotherapie.

3: Oefen ook uw geduld. Een frozen shoulder kan wel 2-3 jaar duren.

4: Er bestaan geen oefeningen om een frozen te voorkomen.

Advies van orthopeed Pieter Schillemans: U beweegt uw arm in het dagelijks leven voldoende. Ga daarom niet forceren met deze oefeningen.

Tip van echografist Robert de Zoete: Rust Roest, Bewegen Brengt Zegen, Van Overbelasten kan je een Frozen Shoulder Aantasten.

Kijk op ons Youtube kanaal voor alle oefeningen van Echozorg.