Slijmbeursontsteking heup oefeningen
Oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van het herstel bij een slijmbeursontsteking van de heup. Maar de volgorde maakt een verschil.
De slijmbeurs raakt geïrriteerd doordat de bilspieren (gluteus medius en gluteus minimus) de trochanter niet goed stabiliseren. Zwakke bilspieren vergroten de druk op de slijmbeurs bij elke stap. Gerichte oefeningen verminderen die druk en voorkomen dat de klachten terugkomen.
Er zijn twee fasen:
- Fase 1 — ontlasten en rekken: tijdens en vlak na een ontsteking. Rekoefeningen voor de bilspieren en rompspieren verminderen de spanning van de ITB op de trochanter. Dit mag u dagelijks doen.
- Fase 2 — versterken: zodra de acute pijn is gezakt. Versterkingsoefeningen voor de heupabductoren bouwen de stabiliteit op die de slijmbeurs beschermt. Begin hier niet te vroeg mee — oefenen tijdens een acute ontsteking maakt het erger.
Op deze pagina vindt u 7 oefeningen op video met duidelijke instructies voor links én rechts. Geen (na-)pijn is de gouden regel. Forceer het niet.
Heeft u aanhoudende klachten? Lees dan alles over de oorzaak, diagnose en behandeling van een slijmbeursontsteking heup bij Orthozorg.
Oefeningen slijmbeursontsteking heup
Oefening 1:
Rekoefening rompspieren
Links
Instructies: Rekoefening rompspieren links
Rekoefening rompspieren
Rechts
Instructies: Rekoefening rompspieren rechts
Oefening 2:
Rekoefening bilspieren
Links
Instructie: rekoefening bilspieren (links)
Rekoefening bilspieren
Rechts
Intructie rekoefening bilspieren rechts
Oefening 3:
Clam Shell oefening 1
Bilspieren links
Instructie: Clam Shell oefening 1 (links)
Clam Shell oefening 1
Bilspieren rechts
Instructie: Clam Shell oefening 1 (rechts)
Oefening 4:
Clam shell oefening 2
Bilspieren links
Instructie: Clam Shell oefening 2 (links)
Clam shell oefening 2
Bilspieren rechts
Instructie: Clam Shell oefening 2 (rechts)
Oefening 5:
Clam Shell oefening – met band
Bilspieren links
“Instructies:
Clam Shell oefening – met band
Bilspieren rechts
“Instructies:
Oefening 6:
Been strekken in zijlig
Bilspieren links
“Instructies:
Been strekken in zijlig
Bilspieren rechts
“Instructies:
Oefening 7:
Zijwaarts heffen
Bilspieren links
“Instructies:
Zijwaarts heffen
Bilspieren rechts
“Instructies:
Tips vanaf de orthopedische zijlijn
Tips vanaf de orthopedische zijlijn
Bewegen is goed. Maar de manier waarop maakt een verschil.
Fietsen en zwemmen
Fietsen is een goede manier om conditie op te bouwen zonder de bilspierpezen extra te belasten. De heup beweegt in flexie, zonder de compressie die bij lopen optreedt. Zwemmen is ook goed — met uitzondering van schoolslag, waarbij de beenbewegingen de slijmbeurs kunnen irriteren. Wissel dan over naar alleen armbewegingen met een pull buoy tussen de benen.
Gewichtsmanagement
Onderzoek toont aan dat een lagere BMI significant samenhangt met betere behandelresultaten bij een slijmbeursontsteking heup. Overgewicht verhoogt de mechanische belasting bij elke stap én verslechtert de kwaliteit van peesweefsel via ontstekingsstoffen uit vetcellen. Afvallen helpt dus dubbel: minder belasting op de pees én betere herstelmogelijkheden.
Niet rekken, wél versterken
De klassieke ITB-rek waarbij u het been kruist is wetenschappelijk afgeraden: de ITB is anatomisch niet te rekken en de houding vergroot juist de compressie op de slijmbeurs. Versterkingsoefeningen voor de bilspieren zijn wél effectief en bewezen superieur aan alleen rust of injecties op de lange termijn.
Geduld
Pezen herstellen langzaam. De eerste verbetering is vaak al na enkele weken merkbaar, maar volledig herstel duurt bij chronische klachten 3 tot 6 maanden. Consistentie in oefenen telt meer dan intensiteit.
Oefeningen helpen niet voldoende?
Maak een afspraak bij Orthozorg. Binnen één week geholpen op 10 locaties.